Oleh: Husein Ilham Rosyadi
(Pelatih Takewondo Khusus Pelajar/Anak)
Bulan Ramadhan yang sering disapa sebagai bulan penuh keberkahan. Bulan bagi umat muslim diwajibkan untuk berpuasa, bulan diturunkannya Al Qur’an, dan bulan yang memiliki satu malam yang lebih baik dari malam seribu bulan, yaitu malam lailatul qodar.
Pada bulan ini umat muslim berlomba-lomba untuk meraih kemenangan, berlomba dalam berbuat kebaikan, Tidak seperti dibulan-bulan lainnya, bulan ini seperti membawa atmosfer tersendiri, setidaknya menjadi muncul niat untuk beribadah lebih baik lagi, seperti yang sering disampaikan guru-guru ngaji kita di TPA dahulu, bahwa dalam bulan ini setiap perbuatan baik mendapatkan ganjaran yang berlipat-lipat, bahkan yang kita selalu dengar bahwa “tidurnya orang berpuasa adalah ibadah”. Eits, tunggu dulu, bukan itu yang mau dibahas di tulisan ini ya.
Selama berpuasa kita akan menahan lapar dan haus hampir kurang lebih 13 Jam di Indonesia ya ini, dibelahan bumi lain ada yang sampai 19 jam lho. Tentu kamu gak akan tidur seharian juga kan biar gak terasa lapar dan hausnya, meskipun ada yang menyampaikan tidur itu ibadah. Kita tetap akan berkegiatan, yang mungkin itu jelas adalah menjadi ibadah, seperti bekerja untuk mencari nafkah, belajar, menuntut ilmu.
Ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan supaya badan kita tetap fit dan sehat selama berpuasa dan tentunya bisa meraih kemenangan, “untuk menang kita harus sehat dan bugar bukan?”. Selain itu ya biar tetap enjoy bekerja dan belajar seharian.
- Perhatikan Asupan Gizi.
Bulan Ramadhan bisa jadi kesempatan yang luar biasa untuk kita bisa jalanin gaya hidup sehat dan seimbang dalam hidup. Dengan berpuasa, kita bisa belajar bagaimana mengatur kebiasaan makan, cara meningkatkan kontrol diri dan disiplin, karena di bulan puasa mengharuskan kita untuk memberi istirahat pada perut dan dengan melakukan itu, tubuh jadi bisa menghancurkan dan mengeluarkan racun yang menumpuk dalam tubuh kita.
Banyak diantara kita selama bulan puasa kehilangan kontrol saat berbuka puasa, padahal puasa bisa jadi salah satu cara ampuh diet sehat loh. Tapi, nyatanya, di antara kita justru banyak yang mengeluh naik berat badannya selama bulan ramadhan. Jadi perlu banget untuk memperhatikan asupan gizi kita selama berpuasa, “bulan lain juga perlu sih”. Intinya kita perlu gizi yang cukup ya. Menjaga nutrisi dilakukan dengan memakan makanan mengandung karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah, oat atau kacang-kacangan, makanan yang mengandung yang mengandung molekul gula yang panjang dan kompleks. Lalu perlu makanan mengandung protein seperti daging, ikan, telur, tempe atau tahu.
Dengan makanan berprotein bisa mengurangi kelebihan lemak tubuh, meningkatkan komposisi tubuh, dan menekan nafsu makan agar tetap terkendali, jadi gak berlebihan makannya. Selain itu perlu makan makanan banyak mengandung vitamin dan serat, seperti buah-buahan dan sayur. Makanan mengandung serat bisa melancarkan pencernaan. Buah dan sayur juga banyak mengandung vitamin, menjaga tubuh biar terhindar dari dehidrasi, juga menjaga stamina dan kebugaran . Selama berpuasa baiknya hindari gorengan yaa.
- Tidur dan Istirahat yang Cukup
National Sleep Foundation US merilis rekomendasi durasi tidur berdasarkan rentang usia. Remaja (14–17 tahun) memerlukan waktu tidur 8 – 9 jam. Remaja dewasa (18–25 tahun) dan Orang dewasa (26–64 tahun) membutuhkan 7 – 9 jam waktu tidur. Orang usia lanjut > 65 tahun membutuhkan 7 – 8 jam waktu tidur. Kamu bisa perkirakan, apakah tidur kamu sudah cukup sesuai usia kamu?
Selama bulan ramadhan, kita kadang seperti merasa kurang cukup tidur, karena adanya ibadah tarawih dan sahur ditambah tugas – tugas yang belum diselesaikan setelahnya. Nah, sebetulnya kita bisa atur sendiri jadwal istirahat kita. Saat malam kita sempatkan istirahat minimal 6 jam, kita bisa tidur antara jam 9 malam sampai jam 4 pagi. Segerakan tidur setelah aktivitas selesai, dan bangun di menjelang akhir sahur antara jam 3 sampai jam 4 pagi. Karena selama puasa kita tidak makan siang, sempatkan istirahat siang kita untuk tidur, waktu setelah salat zuhur kita bisa sempatkan istirahat ya, bisa tidur 30 – 60 menit.
- Atur Cara dan Pola Makan
Mungkin karena sudah menahan lapar dan dahaga selama sehari penuh, saat berbuka ingin merasakan semua makanan dan minuman yang ada. Ada Gorengan, Es, Minuman Hangat, Kolak, Kurma, Kue, dan Makanan berat seperti nasi beserta lauknya semua ingin segera kita habiskan. Padahal itu kurang baik loh! Kamu perlu atur pola makan saat berbuka dan sahur.
Tipsnya, saat berbuka baiknya, dibuka dengan minum air putih secukupnya, ‘jika ada’ bisa memakan 3 buah kurma, kalau di Indonesia, bisa dengan kolak, atau buah-buahan manis lainnya. Jangan asal manis lho ya. Setelah itu bisa dilanjutkan ibadah magrib dan tarawih, baru setelah tarawih antara pukul 8 – 9 malam kita bisa lanjutkan untuk makan berat, seperti nasi dan lauk pauk. Sebenarnya tidak salah juga makan berat sesaat setelah berbuka, tapi langsung terlalu banyak makan dan minum saat berbuka puasa bisa membuat perut kita kaget jika harus memproses makanan yang berlebih, karena bisa hampir 12 jam perut kita tidak diisi makanan dan minuman.
Jangan lupa untuk sahur di akhir waktu, makan makanan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan kalori, serta minum air putih yang cukup ya mulai dari setelah berbuka sampai dengan saat sahur, agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi dan membantu melancarkan pencernaan.
- Melakukan Olahraga Ringan
Meskipun berpuasa, tetap harus berolahraga loh, tujuannya untuk tetap menjaga stamina dan kebugaran. Waktu yang diperlukan tidak perlu banyak-banyak, cukup 30 sampai 60 menit saja dan tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu berat, karena justru bisa membuat tubuh kita stress, karena dehidrasi. Kita bisa lakukan olahraga ringan seperti joging, renang, bersepeda dan juga olahraga dengan mengandalakan beban tubuh kamu.
Joging bisa kamu lakukan selama berpuasa, cukup dengan joging ringan selama 15 -30 menit untuk menghindari dehidrasi berlebihan. Joging bisa kamu lakukan di pagi hari setelah sahur agar mendapatkan ketenangan dan segaran udara, atau di sore hari. Selanjutnya renang, “agak harus hati-hati ya, khawatir airnya kamu minum”. kamu cukup melakukannya kurang lebih 30 menit sambil menunggu buka di sore hari. Berenang selama 30 menit dapat membakar 360 – 420 kalori. Kamu juga bisa olahraga dengan mengandalkan beban tubuh seperti sit up, push up atau scott jump maupun jumping jack. Olahraga lainnya adalah dengan bersepeda dengan cukup mengayuh santai kita bisa sambil berolahraga dan menikmati suasana.
Lain daripada jenis-jenis olahraga sebelumnya, bahkan untuk berolahraga ringan kita bisa cukup melakukan kegiatan yang biasa kita lakukan, yaitu berjalan kaki. Kegiatan ini mampu menjaga kebugaran tubuh. Berjalan selama 30 menit sebelum berbuka bisa menjaga keseimbangan tubuh saat berpuasa. Jika mau, kamu juga bisa melakukan jalan cepat untuk lebih mengeluarkan keringat dan membakar kalori.
Yang terpenting perlu diperhatikan saat berolahraga selama berpuasa adalah lakukan dengan intensitas ringan sampai sedang, dan jangan lakukan jika tubuh sudah merasa lemas. Tentu juga perlu keseimbangan dengan porsi dan nutrisi makanan serta waktu istirahat ya.
