Late Night Craving: Kenapa saya suka ngemil tengah malam?

524
late
Photo by JESHOOTS.COM on Unsplash

Seorang influencer memposting foto dirinya yang berpose di depan kulkas dengan pintu yang terbuka lebar, sambil menggenggam ice cream bucket dengan tangan kirinya dan sendok di tangan kanannya. “Oppss.. Cant hold my self to Enjoy this! #LateNightCravings” Isi caption fotonya, diposting menjelang tengah malam. Familiar dengan situasi tersebut?

Coba Scroll Down feed social media kita. Tidak heran bila kita berhasil menemukan dua atau tiga postingan dengan situasi yang sama. Atau bisa jadi, kita yang mengalaminya langsung dengan atau tanpa postingan yang menyertai.

Late Night Cravings

Late Night Cravings merupakan sebuah kondisi di mana kita memiliki keinginan yang kuat untuk mengkonsumsi makanan tertentu (seperti mengidam) di malam hari (setelah melewati jam makan malam). Contohnya, munculnya hasrat yang tinggi untuk megkonsumsi coklat, biskuit atau Snack lainnya saat sedang bermain handphone di tengah malam.

Kondisi ini bisa jadi disertai ataupun tidak disertai tindakan untuk mencari dan mengkonsumsi makanan tersebut. Saat keinginan ini muncul, beberapa orang mungkin akan mengabaikannya dan melanjutkan aktivitasnya.

Sementara mayoritas lainnya akan menunjukkan upaya mencari makanan ringan di rumah atau menunjukkan upaya lebih dengan membeli makanan melalui jasa pemesanan online.

Berbeda dengan kebutuhan makanan pada umumnya, late night cravings tidak mesti disertai dengan munculnya rasa lapar.

Artikel terkait Malam, Baca Langit Malam Menginspirasi Neisa Raih Perak OSN 2019.

Faktor Penyebab Late Night Cravings 

Belakangan, kondisi ini banyak dialami oleh remaja dan dewasa muda. Seakan malam kita belum lengkap bila belum ada cemilan yang menemani. Apalagi sejak pandemi mengubah sebagian besar aktivitas harian kita.

Lebih banyaknya waktu yang dihabiskan di rumah dan lebih fleksibelnya jadwal yang tersedia untuk mengerjakan berbagai hal dalam sehari, dapat mempengaruhi jam biologis kita. Tidak sedikit di antara kita yang mengalami pergeseran signifikan pada jam biologisnya. Salah satunya adalah pergeseran jam tidur menjadi lebih malam.

Tentu saja tidak semua orang yang tidur larut malam atau kesulitan tidur di malam hari akan mengalami late night cravings. Namun kebiasaan tidur larut dapat menjadi latar belakang yang mengawali munculnya kondisi ini.

Penjelasan mengenai Late Night Cravings dari perspektif psikologi yang paling sederhana adalah karena adanya faktor kebiasaan dan pengkondisian. Kita hanya perlu melakukannya sekali untuk terdorong melakukannya lagi di kemudian hari. Ada peran dari sebuah konsekuensi positif yang instan di sini.

Saat mengkonsumsi makanan di tengah malam, kita dapat merasakan konsekuensi positif seperti merasa kenyang dan mendapat aktivitas baru untuk menikmati waktu. Sehingga akhirnya, kita terdorong untuk melakukannya lagi di esok hari. Perilaku yang berulang dan konsisten dilakukan dapat menjadi pengkondisian yang menimbulkan kebutuhan.

Faktor Terjadinya Late Night Craving

Belum lagi adanya penguatan positif yang dihadirkan social media dengan menjadikan Late Night Cravings sebagai trend anak muda. Sebuah permasalahan yang diselebrasikan bersama-sama membuat kita lebih mudah untuk mentoleransinya. Menjadikannya sebagai identitas dan kriteria inklusi untuk diterima dan dianggap sejiwa.

Selain faktor kebiasaan dan trend anak muda, Late Night Cravings dapat terjadi ketika seseorang menjadikan konsumsi makanan sebagai strategi coping untuk menghindari tekanan ataupun perasaan negatif yang dirasakan. Kesunyian dan ketenangan malam dapat memicu kita untuk memikirkan masalah atau menghadirkan emosi-emosi negatif yang tersimpan.

Akhirnya kita menyadari berbagai emosi negatif dari sumber yang mungkin belum dapat kita identifikasi. Sebagai upaya pengalihan, menyibukkan diri dengan mengkonsumsi makanan adalah pilihan yang tepat dan mudah. Apalagi berbagai literatur menjelaskan adanya dampak positif berupa hormon kebahagiaan (dopamine) yang lepas saat mengkonsumsi makanan.

Kita dapat menghadirkan kebahagiaan singkat di tengah ketidak jelasan emosi lain yang kita rasakan. Tanpa kita sadari, masalahnya akan hadir kembali di malam selanjutnya dan terus kita hindari dengan cara yang sama.

Seseorang yang sedang diet atau berupaya mengontrol makan juga dapat mengalami Late Night Cravings. Bayangkan menghabiskan satu hari untuk berjuang menahan atau membatasi jumlah makanan yang dapat dikonsumsi? Sangat wajar bila kita mengalami kelelahan di malam hari sehingga sulit untuk mengontrol diri. Akhirnya kita melonggarkan aturan makan di tengah malam dengan alasan akan memperbaikinya di esok pagi.

Dampak Late Night Cravings

Ada banyak faktor yang dapat mendukung terjadinya Late Night Cravings. Seseorang mungkin saja memiliki lebih dari satu penyebab dan penguatan yang menyertai. Pada dasarnya, Late Night Cravings belum tentu bedampak negatif secara langsung pada psikologis kita.

Meskipun demikian, Late Night Cravings yang berkelanjutan jelas akan memberi dampak negatif bagi kondisi fisik, salah satunya Obesitas, yang juga akan berdampak bagi psikologis kita. Sederhananya, kita menjadi kurang percaya diri, menyalahkan diri sendiri atau bahkan membenci tubuh sendiri yang dapat mengarahkan pada gangguan makan.

Tidak sedikit orang yang berupaya mengurangi kebiasaan Late Night Cravings. Salah satu cara paling populer adalah dengan mengabaikan atau menekan pikiran dan hasrat untuk makan yang datang di tengah malam.

Hanya saja dalam beberapa situasi, cara ini justru bekerja secara paradox. Ketika berupaya menekan pikiran kita untuk tidak memikirkan makanan, yang terjadi adalah sebaliknya. Kita semakin memikirkan makanan, atau bahkan tidak memikirkan apa-apa kecuali makanan. Ini disebabkan oleh adanya proses ketidak sadaran yang secara otomatis mencari konten ketika kita memberikan sinyal padanya.

Contohnya, saat kita berkata ke diri sendiri untuk tidak memikirkan makanan yang ada di kulkas (sebuah sinyal), secara otomatis ketidak sadaran kita justru akan mencari-cari informasi tentang hal tersebut dan menghadirkannya ke dalam pikiran kita. Untuk itu, hasrat yang berlebih pada makanan tidak cukup diatasi dengan mengabaikan atau menekan pikiran tentang makanan.

Solusi untuk Mengatasi Late Night Cravings

Dalam konsep Aktivasi Perilaku, cara terbaik untuk mengurangi sebuah perilaku, pikiran ataupun perasaan negatif adalah dengan meningkatkan perilaku yang lainnya. Sebelum hasrat untuk mengkonsumsi makanan muncul, pastikan kita melakukan aktivitas lain yang membutuhkan perhatian kita.

Dalam upaya ini, kita tidak melarang diri kita untuk berpikir tentang makanan, tapi kita mengajak pikiran kita fokus pada aktivitas lain sebelum pikiran kita menyadari adanya kebutuhan untuk makan. Kita bisa menghadirkan aktivitas positif dan produktif seperti menulis, membaca, menelepon teman atau modifikasi interior kamar di tengah malam. Tentunya hasrat untuk makan tidak akan langsung meluap sepenuhnya, namun perlahan-lahan kita dapat mengurangi intensitasnya.

Selain itu, kita juga perlu menyadari motif yang mungkin tersembunyi di balik aktivitas makan larut ini. Bila memang ini adalah upaya untuk mengalihkan pikiran dan perasaan, maka akui dan sadari bagaimana dampak negatif dari pengalihan ini bagi emosi kita. Ubah strategi menghadapi masalahnya dengan menyelesaikan dan bukannya mengabaikan. Gunakan waktu malam untuk mengevaluasi dan menyusun strategi penyelesaian.

Apabila kita sedang menjalani program diet dan kerapkali mengalami kesulitan menahan diri di tengah malam, maka evaluasi lagi program dietnya. Cari informasi mengenai diet yang sehat untuk kondisi fisik dan psikologis kita. Jangan berlebihan membatasi jumlah makanan yang dapat dikonsumsi di siang hari (waktu produktif).

Berbagai upaya ini dapat dilengkapi dengan mengapresiasi diri sendiri atas upaya dan percapaian sesedikit apapun itu. Ingat prinsip dasarnya, bahwa perilaku dapat meningkat bila ada konsekuensi positif yang menyertai.

Jangan hanya menunggu berat badan turun atau tubuh terasa ringan sebagai hadiah dari perjuangan kita. Populerkan juga perjuangan kita di social media. Selebrasinya bukan lagi untuk menertawakan kebiasaan ini, tapi memamerkan keberhasilan kita mengontrol diri. Ubah #LateNightCraving menjadi #LateNightConditioning.

Penulis: Muharini Aulia, M.Psi.

Referensi:

  1. The Psychology of Food Craving. Andrew J. Hill. Symposium on ‘Molecular Mechanisms and Psychology of Food Intake’. 2007.
  2. Night Eating Syndrome and Nocturnal Snacking: Association with Obesity, Binge eating and Psychological Distress. International Journal of Obesity. 2017
  3. Why it’s so Hrad to Resist Late Night Eating. Psychology Today. 2017